五种比深蹲更能增强腿部和臀部力量的练习
无论是用杠铃还是一对哑铃进行，深蹲都是增强下半身力量和尺寸的最佳选择。这种复合运动可以锻炼多种肌肉，包括股四头肌、臀肌、小腿、腿筋和核心肌群。更不用说它对运动表现和日常活动具有出色的延续性。
但尽管深蹲有多么有益，但正确掌握深蹲对每个人来说并不容易。它可能会导致身体某些部位的不适，例如膝盖和下背部，而且如果动作不当，就会导致(潜在的)严重伤害。还有一些人坐在栅栏的另一边，只是不喜欢这样做，这也绝对没关系!
您可以尝试许多其他深蹲变化，或者您可以用针对相同肌肉的完全不同的练习来代替深蹲。这是我们推荐的五个...
1. 赤字反向弓步
正常弓步很好，但缺陷弓步甚至更好。您可以站在较高的表面(例如举重板或健身踏步机)上，然后向后弓步。与传统的弓步相比，增加的运动范围对您的股四头肌和臀部增加了额外的挑战，并且由于它是一种单侧运动(一次针对一个肢体)，因此非常适合消除任何肌肉不平衡。拿起两个重哑铃，准备好感受燃烧的感觉。
2. 提升
进阶是一种被严重低估的练习，但其实不应该被低估。这种单侧运动的目标肌肉与深蹲完全相同，包括股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和核心肌群，但每次只专注于身体的一侧。它也如此多才多艺;可以使用一对哑铃、一个壶铃或仅使用您的体重来执行(如果执行此操作，请使用 1-2-1 节奏)。它几乎可以在任何地方完成;只需使用箱子、举重凳甚至楼梯即可。
3.压腿
腿举在健美运动员和举重运动员中很受欢迎，是一种很好的深蹲替代方案。它的目标肌肉几乎完全相同，但更容易使用，因为它不需要您像深蹲那样举起和平衡重量。因此，您最终可以推更大的重量，这对于初学者来说是一个不错的选择。它对你背部的伤害也比深蹲小得多，因为没有任何重物放在它上面，相反，你只是将重物从脚上推起来。
4.保加利亚分腿深蹲
当保加利亚分腿深蹲出现在人们的锻炼计划中时，人们会感到不寒而栗，这是有原因的，因为它们太棒了。它们主要针对臀肌和股四头肌，尽管您可以根据脚的位置或多或少地控制这一点。如果您想认真锻炼双腿，可以用一对哑铃进行练习;如果您只是使用体重，则可以专注于紧张的时间。
5. 雪橇推
推雪橇在运动员训练中很受欢迎，如今由于 HYROX 等产品的帮助，它变得越来越受欢迎。它可以帮助您建立强大的腿部驱动力、力量和尺寸，因为它针对的是您的臀肌、股四头肌、小腿和核心肌群。另外，您甚至可能会感觉到三角肌和三头肌也开始活动。它对你的膝关节和下背部来说更容易，所以它适合所有年龄段，而且总的来说，它为你的训练增添了一些有趣的多样性。
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