五种类型的硬拉及其对增强力量和肌肉的独特益处
硬拉不仅适合举重运动员和实力强劲的选手，每个人都可以从将这种复合动作纳入训练中受益——无论您是初学者还是熟练的运动员。针对后链肌肉，硬拉是增强腘绳肌、臀肌、斜方肌、背阔肌、三角肌和竖脊肌力量和肌肉的精英练习之一。这项运动在健身房中占据主导地位是有原因的，如果它不在你的拉力训练计划中，那么它应该是。
尽管传统的硬拉可能是最受欢迎的变式，但还有很多其他的变式。然而，最适合您的选择取决于您的个人目标、身体结构和经验。也许您发现传统的动作对您的下背部来说太费力(或者只是不喜欢它)，并且正在寻找一种对您的关节更温和的变化。或者，也许您正在寻求改善硬拉锁定或拉力。无论您的理由是什么，您都可以在训练中添加以下五种变化……
1.斜杠硬拉
也称为六角杆硬拉，这种变化非常适合加载股四头肌，同时减轻下背部的压力。这是因为陷阱杆迫使您的身体保持更加直立，因此您不必像拿起普通杠铃那样伸到地板上。它对于初学者来说非常有用，因为它可以保持你的体形完整，并且对关节来说更容易。但如果您想要举起重物，这也是一个不错的选择，因为您通常可以使用斜杠举起更多重量，因为您的运动范围较短。
2.浮动硬拉
您可能没有听说过漂浮硬拉，因为它们在健身房地板上并不常见，但是，它们并不像听起来那么疯狂。浮动硬拉就像进行传统硬拉(站在配重板或小块上)一样，但不是将杠铃放回地面，而是停在其上方几英寸处。这会增加紧张的时间，尤其是臀肌，因为如果不将杠铃放在地板上，您的肌肉就会处于持续的紧张状态。另外，站在配重板上，您的运动范围会更大。这也是一个不错的选择，可以帮助增强你的离地能力。
3.相扑硬拉
再说一遍，如果您想减轻下背部的负担，相扑硬拉会有所帮助。这种硬拉变式从宽站位开始，双手放在脚内，研究表明它更注重股四头肌和臀肌。人们经常说相扑硬拉是“作弊”，因为当你开始靠近地板时，将杠铃举离地板直至锁定的运动范围会更短。然而，这取决于你，举重运动员。有些人甚至很难进入宽站姿，因为它会使臀部外旋，因此需要良好的灵活性。总的来说，如果您想更多地锻炼腿部和臀部、举起大量重量并放松下背部，那么这是一个很好的选择。
4.单腿罗马尼亚硬拉
单腿硬拉是一种单侧练习，针对腿筋、小腿、臀肌和下背部肌肉。它的执行方式与常规罗马尼亚硬拉相同，但每次只用一条腿进行，因此非常适合挑战您的核心稳定性并减少肌肉不平衡的可能性。它们也是在家中进行的一项很好的练习，因为它们可以使用各种设备进行，从单个壶铃到哑铃，甚至是奥林匹克杠铃(尽管这是相当先进的)。
5. 机架拉力
如果你在硬拉的锁定部分遇到困难，或者你的握力不足，那么架上拉会很有用。架拉是在动力架(因此得名)中进行的，可以让您完成上半部分的硬拉。杠铃的位置大约在膝盖高度，显着减少你的运动范围，这样你就可以举起比平时更多的重量。这是一个很好的变式，可以增强你的下背部力量，增加你的锁定力量，以及增强你的握力的前臂力量，然后你可以将这两者延续到你的常规硬拉中。
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