健身专家说你只需要这三个动作就能增强深层核心力量
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2024-06-24 11:47:58
摘要 如果您认为做数百次仰卧起坐就能有效锻炼核心肌群，那您就错了。仰卧起坐并不坏，但它主要锻炼的是腹直肌。腹直肌是浅表的六块腹肌，垂直延...
如果您认为做数百次仰卧起坐就能有效锻炼核心肌群，那您就错了。仰卧起坐并不坏，但它主要锻炼的是腹直肌。腹直肌是浅表的“六块腹肌”，垂直延伸至躯干中部。虽然加强这些肌肉很重要，但深层核心肌群才是帮助您更有效地移动、改善姿势和缓解疼痛的肌肉——这项锻炼只需三个简单的动作就能锻炼到这些肌肉。
深层核心肌肉包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、竖脊肌、盆底肌、髋屈肌和横膈膜，这些肌肉有助于提供稳定性和支撑力。根据设计这项锻炼的健身教练詹姆斯·斯特林(又名伦敦健身达人)的说法，您应该做三种运动模式来锻炼这些肌肉：抗伸展(抵抗脊柱伸展)、抗侧屈(抵抗侧面运动)和抗旋转(抵抗中段运动)。
本锻炼中的每项练习都侧重于上述关键运动模式之一。它不应超过 15 分钟，因此很容易添加到另一项锻炼的末尾或作为独立的核心训练。您还需要一对哑铃来完成这三项练习中的两项。每项练习重复 10 次，然后在每个动作之间休息 20 到 30 秒，重复锻炼三次。以下是您的练习：
叛徒之争
板岩
单臂哑铃行进
T3 上还有许多其他核心锻炼。如果您没有任何家庭健身器材，那么这项五步锻炼非常适合您，因为它只需要您的体重，并且不会超过 15 分钟。不过，如果您喜欢远离地面的锻炼(因为它们可能有点乏味)，请尝试这项三步站立核心锻炼。它将进一步挑战您的稳定性，并且非常适合改善姿势。
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