7步普拉提动作无需负重即可锻炼核心力量和下半身肌肉
普拉提是一种低冲击力的锻炼方式，重点是锻炼核心力量。这很重要，因为核心连接你的上半身和下半身，帮助你保持平衡，并帮助改善你的姿势。
通过铺开瑜伽垫并完善这种身心练习的艺术，您可以提高灵活性，增强肌肉力量并打造超强的核心。普拉提还具有相当强大的力量来改善您的姿势并塑造更长、更瘦的肌肉。
这项整体运动的忠实粉丝之一是 Liz Patient，她是经过认证的普拉提教练，也是Pilates for Runners的创始人，她利用这种健身方式来提高自己的跑步成绩。但无论你是否认为自己是一名跑步者，Patient 都说普拉提最大的优点之一是它的用途非常广泛。
“因此，你可以根据自己的具体需求、年龄和想要针对的肌肉群来定制每次锻炼，这意味着每个体能水平的人都可以找到适合自己的锻炼方式，”她补充道。
为了证明这一点，Patient 设计了七步普拉提流程来帮助增强核心力量并锻炼下半身肌肉。
Liz Patient 是一名持证普拉提教练，也是 Pilates for Runners 的创始人。她通过调整自己的普拉提练习，让自己运动得更好、感觉更强壮，并坚持跑步，之后她创办了自己的公司。
如何进行这七步普拉提锻炼
普拉提有很多不同的版本。从墙上普拉提到普拉提改革者普拉提。但对于这项锻炼，Patient 设计了一个无需设备的垫上课程，您可以将其添加到您的力量训练中，或作为专门的 25 分钟核心训练程序。
这项普拉提锻炼以单腿练习为特色，有助于增强平衡能力、增强力量和纠正肌肉不平衡。总共有七个动作，目标是每条腿完成三组 12-15 次重复。
1. 弓步抬膝
已经知道如何正确做弓箭步了吗?根据 Patient 的说法，这个动作由于增加了抬膝动作，难度有所提升。“这可以锻炼单腿、和核心肌群的力量，同时提高平衡性和稳定性，”她解释道。
站直，然后向后迈一大步，左腿弓步，将大部分重量放在前腿上。
将左膝尽量放低至靠近地板。
然后将左后腿向上抬起并穿过，这样就可以保持膝盖在身体前方抬起的平衡。
重复此动作 12-15 次，然后换腿。
2. 分腿蹲，脚跟抬起
病人说，这一举动可以增强小腿所需的力量，这对于任何拉伤脚踝的动作(如跑步或长距离行走)都至关重要。
站直，左腿向前迈一大步，进入分腿蹲姿势。
保持背部挺直，前后膝盖均应弯曲成 90 度。
稍微向前倾，这样大部分重量就落在前腿上。
抬起前腿的脚跟，并以此姿势上下蹲，始终保持前脚跟抬起。
重复此动作 12-15 次，然后换腿。
3. 弓步和旋转
当然，最好的稳定球练习可以帮助你提高平衡能力和灵活性。这种旋转运动也是如此，Patient 表示这也能增强核心力量和平衡能力。
患者建议在进行此项练习时双手握住壶铃，以保持核心肌肉的平衡，但如果您附近没有壶铃，您也可以在没有壶铃的情况下进行这项运动。
双手握住壶铃，左腿向后弓步，后膝盖尽可能靠近地面。弓步姿势应与保持一定距离，不要更宽，以真正考验您的平衡和稳定性。
保持弓步姿势，将重物伸到身体前方，然后旋转，将其放在前膝上。
将重量放回前面，然后重复旋转 12-15 次，再换腿。
4. 单腿髋关节铰链旋转
“单腿练习非常有利于锻炼、腿部和核心力量，而旋转则对你的平衡和稳定性提出了更大的挑战，”Patient 说道。
站直并将左腿伸到身后。
以为轴，将胸部朝地板拉，同时将向后推，保持脊柱挺直。
当你向前倾斜时，将另一条腿尽可能高地抬到身后，同时保持平衡。
将另一只手伸向平衡腿的脚。
回到站立状态并重复 12-15 次，然后换边。
5. 伙伴
在普拉提中，垫子可以帮助你练习核心控制技巧，同时锻炼你的四头肌、臀大肌和髋部。如果你还没有这样做，那么在做这项下半身运动时，铺开一个软垫瑜伽垫，以帮助保护你的关节。
侧卧，手肘支撑身体，膝盖弯曲。将腰部抬离地面，伸展上方的腿。
先将上面的腿抬高至高度，然后将其抬起并放回至高度，整个过程中保持腰部抬离地面。移动腿时不要让腰部下垂。
重复此动作 12-15 次，然后换边。
6.单腿桥
桥式训练是普拉提训练中必不可少的一项。Patient 说道：“桥式训练可以锻炼核心肌群、腿筋、和臀肌的力量。”
仰卧，双膝弯曲，与同宽。
抬起一条腿，使膝盖高于。将抬向天花板。暂停并伸直抬起的腿，同时保持抬高且水平。
将腿弯曲回来，然后慢慢将放低至地板，重复 12-15 次，然后换边。
7.环游世界
另一项挑战单腿稳定性的练习是单腿绕圈。这项练习要求你将一条腿向前、向后和向外旋转，同时尽可能保持站立腿不动。Patient 解释说：“这项练习可以锻炼所有这些技能，同时锻炼核心、、腿部和脚踝的力量。”
站直，将一条腿伸出到前面并轻敲地板，然后伸出到一侧并轻敲地板，再伸出到后面并轻敲地板，然后交叉到身后并轻敲地板。
尽量保持站立腿和身体静止。膝盖位于脚踝正上方。
然后反向运动并恢复。重复此动作 12-15 次，然后换边。
版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！