普拉提老师分享六步站立锻炼10分钟内增强手臂和肩膀力量
垫上普拉提的一大优点是它几乎不需要任何设备，但研究表明它仍然可以增强全身的力量。以PilatesBy Bel创始人 Annabel Luke 的这项锻炼为例。它不仅通过六个体重动作帮助锻炼手臂和肩膀，还能锻炼核心肌肉，帮助改善姿势和平衡。
“这项锻炼还有助于提高肩关节周围的灵活性和活动范围，有助于缓解疼痛并降低受伤风险，”贝尔说。“此外，定期进行上半身普拉提锻炼将通过加强肩带来改善姿势，有助于缓解上半身的紧张和压力，从而带来更大的身体自由和整体健康。”
10分钟锻炼
所有这些练习都应按顺序进行，即从一个动作流畅地过渡到下一个动作。虽然不需要任何重量，但如果您想增加强度，Annabel 说您可以使用一对轻哑铃、腕部重量，或者您可以使用两个小水瓶。按照以下练习进行练习，每个练习重复 12 次。完成一整轮练习后，休息几秒钟，然后再重复锻炼两次。确保您的健身水瓶就在附近，以备不时之需。以下是您的锻炼计划：
1. 侧平举
双脚分开与肩同宽，膝盖略微放松。双臂伸直，放在身体两侧，手掌朝向身体
将手臂抬到身体两侧，直到手臂与肩膀成一线并与地板平行，形成 T 形
确保肩膀、肘部和手腕都在一条直线上
保持手臂伸直，将手臂滑到肩膀前方，达到前平举姿势
控制好姿势，将手臂放低至身前，手掌朝向双腿
下一次重复练习时，请反转方向，先做前平举，然后滑出做侧平举，再将手臂放低至身体两侧，手掌朝向身体
2.肩胛骨挤压
从上一个练习开始，保持手臂伸直，放在身体两侧，保持侧平举姿势，手掌朝后
将手掌向后压，挤压肩胛骨，就像试图夹住一支铅笔一样
保持挤压一两秒钟，感受上背部肌肉的收缩
放松挤压，让肩胛骨恢复到自然位置，双手回到与肩膀成一线的位置
3. 天花板伸展至肱三头肌推举
先将手臂伸直，从肩膀到指尖完全伸展
将双臂伸直，举过头顶，朝向天花板，保持手臂靠近耳朵，手掌朝前
保持手臂伸展，将其向下滑动并稍微向后按压身体，直到你感觉到肱三头肌被激活，手掌朝向身后
从这个三头肌推举姿势开始，再次将双臂举过头顶并重复
4.肩部推举
首先弯曲肘部，将其抬高至与肩膀成一线，双手举过肘部，手掌朝前
将手臂向上推向天花板，直到完全伸展过头顶。手臂应与耳朵成一线，双手略微分开，手掌仍朝前
慢慢弯曲并放下手臂回到起始位置，肘部与肩膀成一线
5. 三头肌伸展
首先将手臂完全伸直，举过头顶，手掌压在一起，互相接触
弯曲肘部，将双手放低至头后，直到前臂与上臂呈 90 度角。只有前臂可以移动，而上臂保持静止
将双手向上推，直到完全伸展至起始位置
6.相扑深蹲+斜蹲+过顶伸展
双腿张开，脚趾向外弯曲约 45 度
双手放在头后，肘部向两侧张开，保持胸部打开
弯曲膝盖，降低，进入相扑深蹲姿势，保持膝盖向外移动并超过脚趾
保持下蹲姿势，将躯干向右倾斜，将右肘向下压向右大腿，左肘向上，目光向前
然后，将左臂伸过头顶
将左臂弯曲回头部，并回到中心位置，保持躯干直立
重复同样的倾斜并伸展到左侧，感受右斜肌的伸展和参与
将右臂弯曲回头部，并使躯干恢复直立，回到中心位置。
通过用脚后跟发力并伸直双腿，从相扑深蹲中站起来
回到起始位置，双手放在头后面。
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